随着生活节奏越来越快，正常的运动时间却越来越少，所以大多数人选择去健身房。健身的目的除了减肥就是增肌，为了让自己的体型变得更加美观，我们要把肌肉的生长控制在合理的范围内，有句话怎么说来着，一个肌肉男的产生，除了要有持之以恒的决心，还要有正确的方法，只要有这两样的东西，就不怕没有练不出来的肌肉先说一下，我去健身房就是为了增肌的，想拥有每个女孩喜欢的八块腹肌和肱二头肌我是在一兆韦德买的私教课，在增肌的道路上摸爬滚打三年，也收获了很多，特总结出以下增肌的方法和技巧，希望对大家有用
1、增肌运动有哪些
跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上
哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
2、在训练时应及时补充碳水化合物
在增肌期，你不要害怕摄入碳水化合物，它们将提供你在锻炼肌肉所需的能量，生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你因根据自身确保摄入相应的能量需求，不能多也不能少。
3、不要刻意吃太少
这可能在新手开始增肌的那个时段经常遇见的问题就是当我们发现脂肪挡住肌肉的一瞬间，这时候新手们就会因为惧怕摄入太多的热量而产生更多的脂肪。这会影响肌肉的生长或者肌肉停止生长等现象发生。
4、合理限制有氧运动
当你进入增肌期，你就要调整一下自己的运动计划，有氧运动我建议各位健身者应该把次数调到每周一到两次，而且每次健身的时间应当控制在30分钟以内，你会希望你摄入的热量到致力于热量的生长，那么你就要相应的减少有氧运动的次数，不然的话，只会起反效果。
5、规范作息时间
除了休息，睡眠也是非常重要的，它不仅是休息最好的方式，同时睡眠也是有利于维持并优化你的荷尔蒙水平，所以每天必须保持8个小时的睡眠时间，晚上10点到早上6点为最佳睡眠时间。
6、保证充足的蛋白质
除了碳水化合物之外，蛋白质也是一个促进我们肌肉生长的重要环节❗️❗️是不可缺少的，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也换不来肌肉的生长，一般来说蛋白质的补充应当根据自身的体重乘以每公斤2.2克的蛋白质得到自身一天所需补充的蛋白质数据，然后在根据相应的数据补充蛋白质。
7、重点复合训练
当在创建你的健身计划时，一定要选大复合的运动，因为这样可以给你的肌肉带来大量的肌肉纤维，有助于你肌肉的生长。
8、保证休息时间
休息是增肌期一个非常要注意的环节，可以这么说跟我们的训练一样重要是我们所不能忽视的，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长发生在休息的那段时间里，不要连续的进行高强度的训练，这样对你是没有任何好处的，在计划中应当设定在每个系统训练后给自己安排一个充足的休息时间。
9、大重量训练技巧
当进行大重量力量训练时，必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长，如果不这样的话，你的身体不会有任何理由去把那些多余的热量运用到肌肉增长中去的。所以这一点是大重量力量训练中必须要注意的一项。